引体向上做不了_引体向上做不了是什么原因

为什么高位下拉可以80kg做组，但是一个引体向上都做不了？

你好，我是塑形规划师Baymax，很高兴回答你这个。

引体向上做不了_引体向上做不了是什么原因

首先我们如果想要明白为什么高位下拉可以做，而引体向上不能做，那我们就先找一下他俩的不同，然后再来研究。

高位下拉是下肢不动上肢拉，属于开链运动，这种运动模式之下我们还是相对好发力的，是我们比较熟悉的模式，所以训练起来还是比较容易的。而且其实还存在一种情况，因为是下拉的动作，你可能会有身体后仰的动作，这样你的核心会帮助你发力，而且你的膝盖 固定在设备上，整体除了手臂以外其他都是在发力将T杆向下拉，所以还是相对比较容易的。

引体向上是远固定闭链运动，我们平常并不做这个模式的动作，所以相对的也不是很习惯。还有就是这种模式之下，只有手这一个接触点 ，发力的时候是向上拉，发力肌群也就只有那么几个，跟我们做下拉的时候比，还是不少的，这个动作你想不标准也很难的。还有就是你的体重问题，你下拉80kg，你体重90kg，这时候你引体向上做不起来，这不是更正常么！所以这个问题我们是要综合考虑的。

这两者最主要的区别就会运动模式不一样，如果其他条件不变，你想做起来引体向上，那你就多做就好了，经常做，当你一点点习惯这种运动模式了，你会发现，你力量没有增加多少的情况下，你的运动表现结果却增加了很多。以上就是我的回答，希望能够帮助到你。

答： 由于两者发力的原因，从而导致动作的完成度不同，主要体现在发力部位的顺序，力量以及肌肉参与程度。 接下来我逐个给您分析。

采用坐姿面训练机，双手宽握且正手抓引体向上可以先不做。先坐俯卧撑。最多一次能做多少个。握拉杆。

下做不了引体向上的话，想锻炼手臂力量，其实可以选择做俯卧撑，也可以选择举铁训练拉拉杆至上胸部，同时挺胸、肘部向后推，同时牵引肩胛内收，在动作点保持顶峰收缩。

这个过程参与发力的顺序为背部（背阔肌、大圆肌）、大臂（肱二头肌、肱三头肌、三角肌）、上胸部，前两者几乎同时发力。动作全程主要以背部发力为主，大臂发力为辅，在处上胸处于被拉长状态。

正手宽握且采用抓握拉杆，身体自然垂直地面，收紧核心，保持身体稳定。

屈肘，带动身体向上运动，待大小臂垂直时，收紧肩胛，胸部微挺，肘部向后推，使头部越过拉杆，然后保持1-2s，缓缓下放身体至起始位置。

这个过程参与发力的顺序为小臂（肱桡肌）、大臂及背部（几乎同时发力）、上胸部。动作全程以手臂及背部发力为主，胸部在身体上升至最上端是被拉长。

引体向上之所以更困难，原因就是起身阶段。

首先要通过小臂力量进行屈肘，带动大臂以及背部肌肉发力，如果小臂力量过弱，则引体向上基本完不成几个。

那高位下拉不利用小臂么？有人说我高位下拉时小臂总是先充血，那是说明你动作做错了。

①高位下拉的起始动作是通过大臂及背部挤压带动肘部有一个后推且向下的趋势。

②我们在保持身体足够的稳定性，完全可以通过上半身的全部重量拉动它。这是引体向上直接对抗重力反应所做不到的。

所以你会感觉高位下拉容易、引体向上更困难。

肱桡肌将是你训练的重中之重。

肱桡肌作为手臂最重要的屈肘肌，在引体向上步起到非常关键的作用。

1个针对性基础动作训练，帮助你加强目标肌群。

起始姿势：双臂下垂，掌心朝下握住杠杆，大臂紧贴身体两侧，肘部固定。

这是肱桡肌锻炼的基本动作，跟肱二头肌弯举一样，我们可以采用类似的动作原理进行加以改进，选取2-3个动作，分4组训练，每组8-10次即可。

为什么高位下拉可以80kg做组，但是一个引体向上都做不了？ 缺少引体向上的训练。

1. 引体向上和高位下拉同属于训练背阔肌为主的力量训练。对于初始健身者来说，不能完成引体向上动作时，可以先做高位下拉动作，来训练和提高背阔肌的肌肉和力量。

影响力量的因素包括肌肉量，体重等，体重大者，引体向上拉不上去，可以拉较大重量的高位下拉属于正常现象。

3. 任何动作训练能力的提高，都需要一个过程，引体向上也是如此。经常做高位下拉动作，而不做引体向上动作，引体向上也就拉不上去。高位下拉，还要看动作是否标准等。

一般来说，难度大的力量动作，都是健身者应该训练的动作。就背部肌肉的训练来说，引体向上，可以更有效背阔肌，以及背部深层的肌肉，获得更好的背部肌肉训练效果。

1. 做引体向上动作，每次上拉，要有意识挺胸，以背阔肌收缩的力量上拉，同时意念背阔肌部位。

2. 初始引体向上拉不上去，可以借助助力引体向上器械或者弹力绳上拉。

3. 训练背部肌肉时，以引体向上为个动作，之后再做高位下拉、坐姿绳索划船等动作。

无论高位下拉多少公斤，它也不是引体向上！这根本就是两个动作，虽然看上去都是背部带动手臂发力完成，但却是不同的发力感。

引体向上是一个自重训练，在训练中的当中，双手抓住单杠，沉肩并收缩肩胛骨，背部发力带动手臂弯曲完成动作。

而高位下拉是下半身固定在座椅上，双手抓住握杆，背部带动手臂发力完成下拉，拉起滑轮下的重物。

两个动作的发力感不同，是因为引体向上是一个闭链训练，而高位下拉是一个开链训练。引体向上在动作过程当中除了与高位下拉相同的拉力肌群外，还需要核心肌群等肌群进行发力协调配合才能完成动作。

可能是你的体重过重，第二可能是握力和臂力不够强，第三可能是核心弱不够稳定，综合以上因素，即使背阔肌强，其他部位弱，就会导致拉不起来。

专项性是:如果要提升某项运动的成绩，那就得多练这项运动。通过高位下拉提高引体向上是徒劳的。

初学者应该从简易版本的触地引体学起，然后慢慢增加角度，直至可以做到悬挂引体。当自重引体无难度后，可以负重、变换握距、增加动作行程等方式增加难度，以提升引体水平。

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为什么大部分男生做不了引体向上

三． 怎么做引体向上动作。

引体向上难度大

动作要求：利用手臂发力，使杠铃向上移动，并且始终保持肘部及大臂固定不动，在点进行顶峰收缩1-2s，然后缓缓回至起始位置。

缺乏相应锻炼

缺乏锻炼也是主要的原因之一。现在大家的锻炼时间普遍不多，身体素质。特别是背部力量不足。背部无论是在日常还是健身中往往都是缺乏锻炼的，而引体向上尤其是正手引体向上特别需要背部的力量，背部力量缺乏，就很难拉起来。

肌群发力习惯不同

推力肌群与拉力肌群在我们日常生活当中的应用是不同的，我们在日常生活中，往往更擅长于推开东西，而不是拉回东西。而在引体向上中我们需要的是拉力肌群去拉动身体，身体没有经过训练又不擅长，自然难以拉起。

体重过重

引体向上是一个抗阻训练，对抗的阻力就是我们自身的体重。如今生活普遍较好，大家缺乏运动，很容易体重过重，因此重力过大，做引体向上时就很难拉起。

引体向上刚会做一个，昨天练习完后今天一个也做不了了

引体向上和高位下拉看似都是肩关节内收，训练背阔肌的动作，但是动作模式却大不相同，高位下拉属于近固定的开链运动而引体向上是远固定的闭链运动，你能拉的起来80KG说明你对于高位下拉这个动作模式很熟悉，在这种动作模式下可以很好的发力，但是引体向上却不同于高位下拉，你需要逐渐适应。

胸肌靠的是全身锻炼。俯卧撑的全身稳定度运动才可以。引体向上燃烧的脂肪不多.

做俯卧撑其实能锻炼的地方是很多的,关键是注意发力的位置

引体向上

只要掌握科学的方法稍加运用并坚持下去，引体向上一个动作就能帮你搞定上身肌肉。

不幸的是，它的难度很大，非常大。如果你刚开始练习，很可能一次动作都完成不了。事情往往就是这样，越是困难的越是能和别人拉开距的事情，当你能够完成15次的标准动作时，你会发现在上肢的锻炼中你已经落下别人一大截儿了。

引体向上属于复合训练动作，长期坚持此动作能全面提升力量水平，不断提升自己的肌肉力量和肌积，从而在使自己在力量和形体上都得到改观。

引体向上的动作十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。吸气上拉，呼气还原。

从手握杠的方向上，引体向上分为正握和反握两种方法。

可以简单理解掌心向前握杠的握法叫做正握；掌心向后的握法叫做反握；

掌心向后的动作一般握距与肩同宽，这个动作这要参与的肌肉是背阔肌、三角肌后束、肱二头肌、前臂肌；

掌心向前的动作一般握距都比肩宽，这个动作主订用到的肌肉是背阔肌、肱二头肌、前臂肌；

正手引体向上，掌心向前,肱二头肌用力更少，背部用力更多,难度更大；

从握距的宽度上引体向上分宽握和窄握，宽握主要是增加背阔肌宽度；

动作过程中，无论握距宽窄，每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到，向上要拉到胸部（窄握时当然无法在颈后拉），除非你根本没有能力这样做。

一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用双腿夹一个哑铃。这样还能够练到你的腹肌。使用的重量不能超过10到20公斤。或系一个腰带，连上一条铁链，铁链下端挂铃。

如果要锻炼胸肌，哑铃卧推和俯卧撑的效果能比较好。

引体向上一个都做不了怎么办？

找个哑铃练练手臂力量，还有练仰卧起坐锻炼腰腹力量，祝你身体棒棒

做引体向上，应循序渐进锻炼手臂力量。

手臂力1.高位下拉正确做法量锻炼要点：

1、在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。

2、当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。

3、注意每次练习时，要连续举8～12次，这样可以达到肌肉耐力的70%～80%，锻炼效果较好。

一个引体向上都做不了应该如何练？

高位下拉属于开链运动，即手动躯干不动，不需要稳定核心，参与运动的关节和肌肉群少，所以运动模式简单，容易掌握。

引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体（有一人抬腿）、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。

做不了引体向上就使用拉力借力训练了

一个引体建议遵循训练专项性原则，多练引体向上即各种变式。向上都做不了？多练这4个基础动作，很快就学会引体向上

很多人都做不了引体向上，要怎么练？

真的假的

为什么体重很重的人做不了引体向上？

背阔么 买对至少30kg的哑铃 做俯身划船（动作自行百度看图 这里说不清楚） rm10×3~5（rm10即为10下力竭） 能去健身房就做钢绳下拉rm8×5（和引体向上一个动作但引体是拉自己 这个是坐着拉重物）等你将30kg的哑铃全部用上 能轻松的完成rm20的俯身划船时 引体向上稍微练下就出来了

感谢邀请！

需要将双手握于横杆弯曲位置即可，这样的握距可以使得背阔肌受力更好。

大体重虽然影响引体向上的难度，但力量才是关键！力量掌控身体是相对力量的表现，也是运动能力的体现。

引体向上虽是经典的训练动作，但对于大多数人来说确是很难完成的动作。主要原因在于力量的匮乏，而且由于身体肥胖体重大影响动作完成。所以通常看到能够完成引体向上的人，除了健身者就几乎都是比较精干的人了。

由于动作是自重训练，对于相对力量的要求是很关键的。例如两个人，一个120斤，一个180斤。他们自身的力量相同，都能够拿起30斤的哑铃，但是在做引体向上的时候，轻体重的人表现出来很轻松，而大体重的却很难，这就是相对力量的要求。不仅要看力量，而且要看体重，力量控制体重才是动作完成的关键。

手臂屈肌和背部肌群是引体向上的发力肌群关键，核心肌群稳定身体。所以想要完成引体向上，加强提高这部分肌群的力量之外，降低脂肪等不必要体重，对于相对力量的提高会非常很快，引体向上就指日可待了。

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俯卧撑，引体向上一个都做不了怎么办

窄握主要是练部内侧肌肉、肱二头肌和三角肌前束的；

可以先用重量较轻的哑铃或者杠铃杆来锻炼胸部，二头三头和背部，坚持一段时间后，力量应该会有比较明显的增长，到时可以再视情况来制定下一步的训练。另外锻炼动作可以在和网上找到。

如其作用肌肉包括肱二头肌、前臂肌群、胸肌、肩部三角肌，几乎涵盖了所有的上身肌群。果最多一次能做6个

。就分三组，每组5-6个

我13了初二,我连1个引体向上都做不不了!只能做到鼻子,我该怎么练?身高 157米,体重84斤。给点建议吧!谢...

因为这个重量已经很高了，至少背阔肌和手臂力量应该也很强了，你现在还做不了引体向上，只能说明你的动作存在不标准的情况，另外就是引体向上练得太少了 。

但你连3个都搞不定 我怀疑你抓都抓不住 细致而专业的锻炼你别想了 体质太弱 短时间内没戏的 这里就3条 手臂的抓握能力 背部肌肉的增长 二头的配合

引体向上时身体是悬空的，训练者需要对抗的阻力是自己全部的体重。他不像俯卧撑，还可以有脚部的支撑来分担重量。引体向上的所有重量都会加在手臂和背部上，所以，引体向上看起来简单，其实难度是很大的。也因为很多人做不起来。

手臂么 掉在单杠上 尽可能的坚持久（至少30s） 力竭后休息并揉搓手和前臂 严格控制30s 继续吊 每次至少持续3组 上不封顶（这个课间十分钟就能练至少5回）

至于二头 更简单了 站姿交替弯举 锤式弯举 集中弯举 俯身弯举 斜板弯举 各种弯举 将重量控制在rm6~10（这个每组越少 单个越重越好） 休息控制30s 每次凑满至少10组就行了（上不封顶 我一般一次练20~24组）

中考不能用反手，有个好方法就是靠惯性悠上去，这种方法比干拔要省力，你们同学因该有会这种方法的，多看看他们的动作，问问体育老师也行。我初二时也一个不会，到现在初三满分没问题，多练练吧！望采纳！

补充营养，多做扩胸运动，练习做俯卧撑。

坚持做，能做成怎样就怎么样，多补充营养，慢慢就能做多了

反手做做试试 你要多锻炼上肢肌肉

做不了引体向上，哪些动作能替习？

高位下拉动作要领

做不根本原因有三个：新手握力较弱，无法从手臂发力的模式切换到背部发力的模式背阔肌尤其是背阔肌顶部的肌肉群太弱（重点）体重太大：很胖的人估计也不会闲着没事怀疑自己为什么做不了引体向上，因为他很肥，如果你也是，自行减脂。了引体向上，那么俯卧撑也是不错的选择，能够让70%的肌肉得到更好的锻炼，与此同时还能够燃烧体内多余的脂肪。

我引体向上一个也做不了，还有20来天，要做做十个咋练 ，再苦也行求高手

比如仰卧划船，吊环，TRX，单杠都可以做这个动作，注意保持腰背平直，靠背部的力量把身体拉起。

下面的就是个S.B练法。既然一个也做不了，一开始就要用顶峰收缩，不用拉上去，而是找一个低单杠，直接做出引体到峰的姿势，然后再脚悬空，能坚持几秒就是几秒，坚持不住掉下来了，就重来一次。一共要做5次，然后换俯卧撑，极限数量，能做几个是几个（引体向上也考验三头肌），俯卧撑做完后，再换刚才的引体，重复循环5次，只要不偷懒，第二天肌肉必痛，那就是到位了，休息，等不痛了，再练。练上两三次，我想你应该就能做上几个引体向上了。

等你能做上3个引体的时候（不标准的也行），就开始另一项练法（俯卧撑不变），你需要给引体订一个目标数字，就是你在训练日必须完成的数字，如果你一开始只能拉3个，那你就必须拉50个，就算分成50次拉也可以，借力也可以，加上跳也行，但一定不要少于50次。往后就这样练，引体的数量就会越来越高，慢慢的也会越来越标准。

不过，20多天10个，我觉得没可能，就算是做半程引体都够呛，七八个应该行

既然如此轻松，那可以增加重量吧。

跑步时腿上加沙绑腿，仰卧如果握距太宽，大圆肌和小圆肌则会受力更多。起坐可以做100个，引体向上可以做二、三组，每组20个

做完了以上这些，你可以会说：有点累人！太累可以减量的，一点一点往上加吧。

我想你的身体会越来越棒的。

呵呵！