篮球核心力量训练重量计算 篮球核心力量技巧训练课程

浅谈篮球核心力量训练的方法和手段

目前国内外的核心力量训练方法主要有徒手训练，弹力带训练，瑞士球训练，实心球训练等。这与传统的力量训练有着本质区别，并且难度的分级都是从稳定的克服自身体重的练习到非稳定的抗阻练习。根据核心部位肌群的'生理特性和篮球项目的特点，将训练方法归结如下。

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一、训练方法

1.徒手训练方法

采用不同形式的由表及里、由浅入深、由慢及快的徒手训练，有效地核心区深层次肌肉群。方法有：屈膝半蹲、跪地弓背支撑、仰卧两头起、仰卧屈膝抬腿、交叉腿侧身斜起坐、俯卧支撑换姿势等等，组数20伊5.

2.瑞士球训练方法

20 世纪80 年代以来，瑞士球逐渐开始普及，一些运动队把它当成提高运动员平衡稳定能力、预防运动损伤的训练工具。国外体育工作者已把它引入田径、球类、体、游泳、举重等运动项目训练中，并将其练习作为训练方案的组成部分。事实证明，瑞士球是一种增强核心力量、提高身体稳定性和增加关节韧性的有效训练工具。方法有：仰卧屈膝持球、两腿压球仰卧起、大小腿夹球仰卧起、单膝跪瑞士球转腰、单膝跪瑞士球上体侧屈等。

3.实心球训练方法

实心球能有效加大核心训练的强度，在有限的时间内把训练效果化。在选择实心球训练方法时应该因人而异、因时而异、因训练目的而异。方法有：仰卧单腿起坐、仰卧夹球提膝、仰卧夹球转髋、仰卧举球挺身、头后持球仰卧起坐、握球转腰拍球坐、两膝夹球两头起、两人配合交换球等。

二、手段

篮球核心力量的训练要持之以恒，逐级递进。在一次训练课中，建议把核心力量训练放在准备活动、整理活动或者负重抗阻训练的前期，这样不仅可以增强核心部位的力量与稳定性，还能调动神经系统的兴奋性，起到事半功倍的效果。在一个阶段或周期中，建议将核心力量训练放在一般准备期和专门准备期，结合传统训练方法和手段，将基础力量和核心力量夯实，为的专门准备期和赛前做好铺垫。由于核心部位肌群较多，我们在追求整体训练效果的同时还要有的放矢地根据篮球项目的不同，因人因项制订训练。

篮球的核心力量是什么

核心力量包括腰腹 你试着做一下静卧 看一下你什么位置酸涨 你就知道了，其次是手臂与腿部力量的训练。关键是看你打什么位置，不同球场位置有不同练法。大众的练法是早上3000耐力跑400变速跑，引体向上88，仰卧起坐504.下午深蹲1010晚上2000米耐力跑。40天出效果（配合球性的训练）

“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

篮球训练技巧-腾讯视频1

篮球力量训练方法

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练是：开始时用5-10分钟有氧热身，用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为。蛋白质是肌肉增长重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处状态。祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假

在家可以利用仰卧起坐，原地伸蹲来增加腰腹力量。

跳投和腿力与制空的协调能力，可以把2个哑铃背在肩上来增加负重伸蹲练腿力，制空可以利用家顶来为目标向上跳，以的力量向上跳起，轻的力量落下。

增加力量的哑铃训练，要详细，组与组间休息的时间也发来。我187，58公斤，打篮球没力量，急需计

保证你现在手里有一对40KG重的可换片哑铃和一个仰卧板（或者窄凳）

给你的初级的力量训练，该源自于《施瓦辛格健身全书》根据你的实际情况我进行了部分调整。该为每三天一个循环，建议每周循环训练两次，休息1天。

星期一

胸部、背部（平卧哑铃推举、上斜飞鸟、耸肩提哑铃、单手哑铃附身划船）

腹部(卷腹）

星期二

肩部、上臂（哑铃侧平举、哑铃前平举、哑铃单臂弯举、哑铃锤击式弯举）

腹部(卷腹）

星期三

大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重提踵、）

腹部。(卷腹）

对于篮球运动而言，核心区（腹肌）和下肢力量由为重要，因此要保证按训练。

因为不同肌肉部位的肌肉力量不同，因此不同的部位训练时的训练重量也不同。对于每个部位而言，每个训练动作的训练重量是你该动作单次所能负荷的重量的60%

内所有的动作均采用分组训练法，训练组数是4四组，每组的训练个数8~12个，组间休息你现在采用2分钟比较适宜。

训练动作请去

平时饮食注意多摄入高蛋白食物，比如奶制品、豆制品、鸡蛋、瘦肉。能保证每天有2~3个煮鸡蛋，500毫升以上的牛奶。如果能在家吃饭的话，保证每天你个人能吃到300克左右的瘦肉。这样才能保证你有足够的蛋白质供你增肌使用。

要多喝牛奶，多吃牛肉。慢跑，其实肌肉大了力量未必大，打球靠的是核心力量，而不是健美那种肌肉，建议你多做核心力量的练习 百度一下 核心力量

说个简单的练习方法：做俯卧撑的动作知道吧？但是不要用手掌撑着地面，而是用小臂。整个小臂都撑在地面，然后下半身只有脚尖撑着地面，然后坚持1分钟，算一组，一天4组，再慢慢加量

给采纳

篮球肌肉的训练

我给你建议:增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩紧张的位置时，保持一下这种收缩紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉 肌肉紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你有效的练习，只做3组，每组20?d25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心 , 希望对你有帮助 祝你成功

标准篮球多重

标准篮球多重

标准篮球多重，很多青少年只知道呆在家里打游戏。为了健康其实他们应该多进行一些户外运动，因为运动有益于青少年的身心健康发展。其实打篮球就是很好的选择，那么标准篮球多重？

标准篮球多重1

FIBA业余篮联标准（裁判规则）：篮球重：567~650克

NBA比赛专用篮球----斯伯丁篮球的标准：

斯伯丁篮球：按型号分为：#7，#6，#5，#3

1、标准男子比赛用球:

重量600-650g，

圆周75-76cm

2、标准女子比赛用球:

重量510-550g，圆周70-71cm

3、青少年比赛用球:重量470-500g，圆周69-71cm

4、儿童比赛用球:重量300-340g，圆周56-57cm

斯伯丁篮球：按型号分为：#7，#6，#5，#3

1、标准男子比赛用球:

重量600-650g，

圆周75-76cm

2、标准女子比赛用球:

重量510-550g，圆周70-71cm

3、青少年比赛用球:重量470-500g，圆周69-71cm

4、儿童比赛用球:重量300-340g，圆周56-57cm

NBA比赛专用篮球----斯伯丁篮球的标准：

斯伯丁篮球：按型号分为：#7，#6，#5，#3

1、标准男子比赛用球:

重量600-650g，

圆周75-76cm

2、标准女子比赛用球:

重量510-550g，圆周70-71cm

3、青少年比赛用球:重量470-500g，圆周69-71cm

4、儿童比赛用球:重量300-340g，圆周56-57cm

标准篮球多重2

篮球根据不同的型号，标准重量不同，正规的篮球按照大小，分为四种型号：#7，#6，#5，#3：

1、#7号篮球-标准男子比赛用球：重量600-650g， 圆周75-76cm；

2、#6号篮球-标准女子比赛用球：重量510-550g，圆周70-71cm；

3、#5号篮球-青少年比赛用球：重量470-500g，圆周69-71cm；

4、#3号篮球-儿童比赛用球：重量300-340g，圆周56-57cm。

篮球每加大一个尺寸，就会加重2盎司（约56克），直径增长1英寸（约2.5厘米）。

扩展资料：

篮球必须是正圆体，外皮一般使用皮、橡胶或合成物质等材质制成。球内气压的程度，以从球底部量起约1.8公尺的高度落到比赛场地上，其反弹高度，从球的顶部量起不得低于1.2公尺，或高于1.4公尺。

篮球太重对于初学者来说很不利于手型的定位，因为每次运球或者投篮的时候都会因为篮球的重量超标而导致加大力量，在力量达不到的情况下就会动作变形了。但是对于基本功扎实，力量足够的同学来讲，略重的篮球反而能进一步增加技术的稳定性，因人而异。

篮球太轻的话会让整个动作轻飘飘的，有种拿着气球的感觉一样，同样不适合初学者。而且过轻的篮球一但适应后，再使用标准篮球会觉得使不上劲，投篮很吃力。

标准篮球多重3

一个篮球的.重量大概是在600克左右，一般球的重量不得少于567克，也不能多于650克，如果是女生使用的篮球重量不得少于510克，也不得大于567克，如果是比赛专用的篮球，标准男子使用的篮球重量应该要到达600g到650g之间，而且球的圆周需要在75cm到76厘米之间，标准女子比赛使用的球重量需要在510g到550g内，圆周70cm到71cm。

篮球应当是一个圆形的物体，颜色是单纯的橙色并带有8瓣成型的镶片和黑色的接缝。

在篮球内充入气体后，球可以从大约1.8米高度落到球场地面上，反弹起来高度应在1.2米到1.4米之间,球接缝的宽度不得超过0.635厘米，球的圆周不得小与74．9厘米，不得大于78厘米。

1、7号篮球是标准的男子比赛用球。

2、7号标准篮球重量约为600至650克，周长为75至78厘米，标准的篮球直径为24.6厘米。

3、7号篮球一般是篮球标准男子篮球比赛用7号球，周长为0.749-0.780米，重量567-650克在篮联的比赛中所用篮球需由皮革制成。

4、篮球比赛用7号球充气后使球从大约1.8米高度落到球场地面上，谈起来高度应在1.2米到1.4米之间，球接缝的宽度不得超过0.635厘米，球的圆周不得小与74.9厘米。

篮球的标准重量如下：

1、标准男子比赛用球：重量600至650g，圆周75至76cm。

2、标准女子比赛用球：重量510至550g，圆周70至71cm。

3、青少年比赛用球：重量470至500g，圆周69至71cm。

4、儿童比赛用球：重量300至340g，圆周56至57cm。

篮球为正圆体，外皮一般使用皮、橡胶或合成物质等材质制成。

扩展资料：

篮球（basketball），是奥运会核心比赛项目，是以手为中心的身体对抗性体育运动。

18年12月21日，由美国马萨诸塞州斯普林菲尔德青年会训练学校体育教师詹姆士·奈史密斯发明。1896年，篮球运动传入天津。1904年，圣斯奥运会上第1次进行了篮球表演赛。

1936年，篮球在柏林奥运会中被列为正式比赛项目，也首次派出篮球队参加奥运会篮球项目。1992年，巴塞罗那奥运会开始，职业选手可以参加奥运会篮球比赛。

训练加重篮球买多少重量的比较好2021？

不过只适合于成年男子比赛。女子比赛用球要轻一些。重量在510克至550克之间。如果训练运球可以用加重篮球重量在1千克左右。

加重篮球的份量有不少，实际你要用到的重量的话，不是越重越好，要根据自己自身的身体条件进行选择，一般来说，市售的加重篮球重量普遍有1000g、1300g和1500g这三种型号。