舞蹈痛苦基本功训练 舞蹈痛苦基本功训练10个

舞蹈基本功有些什么动作？？？

一 压腿

舞蹈痛苦基本功训练 舞蹈痛苦基本功训练10个

这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿 的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。

伴奏带：选用节奏感比较强的音乐

二 压肩

伴奏带：中速，节奏舒缓2/4

三 推脚背组合

脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开；训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。

1-2拍 单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒面对墙下横叉，双腿伸直，找人靠在你的后背上，慢慢往里推你的身体，直到拉平，横叉到180度。还可以躺下打开横叉，两腿伸直，两边同时向下压，直至脚挨地。多坚持一会，时间越长，越开。地面

5-8拍 换另一只脚，动作相同

双脚背练习亦同。年龄小的学生在做此类训练中，注意力不集中，易低头去看自己和他人的动作 ，在做推脚背时，双脚容易打开，脚背推不起来，需要时刻提醒和规范动作。

四 把杆训练组合

少儿舞蹈培训与专业舞蹈训练有很大区别。在做把杆上的动作组合时，不可能像专业学员那样的强度和难度。除非是经过若干年业余训练，自身条件可以达到专业水平了才有能力做到难度和强度并举的动作组合。少年儿童活泼好动，喜爱好玩有趣的动作，这就要求教师在编排这类把杆上的动作组合时，注意结构简单易学，学生有能力做到。好玩好学，自然就会激发学生的学习兴趣，加之在教学中不断给予学生以适当的鼓励和赞许，学生接受的就快。

基本的把杆动作组合：

1 （双手/单手）扶把，一位脚擦地组合

3 （双手/单手）扶把，一位脚划圈组合

5 五位脚，单手扶把 移重心组合

6 （双手/单手）转腰组双抬腿25度大脚：合

这些组合，适宜于少年儿童的身体素质和接受能力，随着学生各方面的不断进步，在此基础上加大难度，变换花样，达到舞蹈训练的要求。

六 劈腿跳

是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合.在做这一动作跳起来时要注意双脚同时一前一后打开.打开过程中,绷直脚背,伸直膝盖,跳跃越高,腿叉越开越好.着地时,双脚快速收拢,两脚并起来着地.

七 大踢腿

是培养腿的力度和开度的训练.不论是前腿还是旁腿,都要保持上半身直立,中段夹紧,眼睛注视前方.踢腿的过程中,同样要注意脚背和膝盖的绷直.有许多学生在踢腿的时候,为了让腿部可以碰到身体,上半身极力向前够.这样做,颈部便往回缩,头向前探,双膝弯曲,非常难看.所以,在踢腿前要告诫她们,踢不高没有关系,最重要的是保持正确的姿态.在这一前提下,经过刻苦练习,腿会越踢越高,韧带越拉越长.在学生取得微小的进步时,要及时给予赞赏和鼓励.有些学生回家也经常自己练习,到课堂上教师可以明显的感到她的变化和提高,则更要适当的给予称赞,否则就会挫伤学生学习的积极性.除了身体和腿要注意外,两只手臂也不能忽视.在踢腿的过程中,一定要保证手臂端平,不能放松下来.

八 下腰

年龄偏小的学生腰的柔韧性不错,但是手脚都没有力量,支撑不住身体,常常是用头顶住地面下腰.教师都要给学生以适当的帮助,保护她们,纠正下腰的姿态,告诉她们用力的部位和下腰的方法.

双脚打开至肩宽,双臂向上伸直,五指打开,手心朝前.下腰时,上半身向后仰,头抬起来向后找自己的脚后跟,身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷.下好以后,手臂和膝盖都尽力撑直,眼睛看脚后跟.

对年龄偏大,有一定基础的学生,让她们做甩腰训练,加大训练强度.结束后注意做回腰练习:双脚并拢蹲下来,双手抱住双膝,头埋下来.教师顺着脊柱给学生做,保护她们的脊柱不受到伤害.

九 劈腿

1 左脚在前劈腿,双手抱住左脚,控1-2分钟,然后腿不动,身体向后仰.有基础的学生可以让右手撑住地面,左手抓住后腿控住.

3 横叉不动,再向右转,变为右脚在前 的竖叉.重复动作1

十 小跳组合

训练学生的弹跳能力.可以由简单的一二五位小跳,发展到相互交叉的综合性复合型小跳.小跳过程中,双膝直立,双脚背向外推开.着地时,脚尖先落,落地要轻,上半身不能前后摇晃.落地半蹲,上半身绷紧向下,臀部夹紧.

有利于拉伸学生腿部韧带.在训练时,注意脚背不能松弛.我们可以按照这样的顺序训练:十一 舞蹈教学

根据学期开始时制定的教学目标,需要完成哪些舞蹈剧目和小的舞蹈组合,进行合理有序的安排.做到心中有数,循序渐进,按时保质完成.在舞蹈动作时,因为学生自身能力有限,接受和领悟能力不是很强,教师要有耐心,细致的讲解动作要领,告诉她们每一个动作手和脚要往哪里摆,眼睛看哪个方向.之后,要帮助学生摆好动作造型.每个课时保证2-3个新动作,复习上一课时的动作.

1 局部组合训练

比如手关节的训练--转指,培养四肢协调能力的训练等等,教师根据学生上课情况自己编排

2 背肌

在课程结束之前,让学生趴在地面,双手臂向前伸直,手脚同时抬起,用腰和腹部作为支撑点,做背肌训练.每组10-20个,一般一至两组即可.

学舞蹈的基本功很痛?怎么减轻痛苦?

1、对于舞蹈生的惩罚有千百种，最常见的迟到，老师会让你趴一个半小时的横叉，没让起来不能起 。

放着使自己可以放松的音乐，然后在基本功的时候就一个动作坚持一些时间，直到坚持不了为止。这样坚持不多一个星期你的基本功会很快到位。练基本功不能急得来，不然会拉伤的。祝你成功！

4 五位脚，单手扶把 小踢腿组合

痛就吐气,千吃旳苦也是我们这些练舞旳才知道旳,万不要用力绷肌肉.

这样不仅可能会拉伤肌肉,还会增加疼痛,

学基本功不痛是不可能旳,

有时候真旳想放弃,但是放弃又可惜.

所以,多吃点苦吧,

吃得苦中苦,方为人上人.

怎样自己练舞蹈基本功？？

双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来平视前方。在踢后退的过程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松，脚背和膝盖都要绷直。切忌身体前倾。如果在反复强调，学生还是做不到位的情况下，可以先单一的联系控后腿即双手扶把杆，把一条腿向后抬起来，纠正学生的姿态，然后再过度到踢后退。

腿的柔韧性练习

三分压腿七分踢

每天压腿，前旁后都要压到，压完之后就踢腿，然后再耗腿，耗完之后再踢，时间保持在半小时以上。坚持一个月必见成效！

如果软度的话，建议每天每条腿耗腿时间在15分钟以上，踢腿数量在每腿200腿以上。坚持的话一个月你的腿上问题全部能解决。

腰的软度练习

空腰，躺在一个圆形的器具上面（没有圆形器具用枕头代替），就这样待着，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次（期间起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当）。

下腰，手摸地后手往里走，尽量摸脚，反复几次。

腰部力量练习

1、快速下腰

双脚自然分开，与肩同宽，下腰，摸地就起，反复练习，效果明显！

2、腹背肌

仰卧起坐，十个一组，一次五组。背肌的练习是趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次。

扩展资料基本功八要素

基本功要素：站

行家一出手就知有没有，基本功不扎实你不用出手，往那里一站就能看的出来，"站"不好，不要谈其他基本功和动作，所以站为要素！

提高方式：开脚、直膝、包臀、立腰、立背、展肩、立项、沉气、拔头顶此曰站！

基本功第二要素：立

立是站的延伸，在立的过程中保留站的所有要领同时，还需稳定身体的重心。立得好则姿态准、脚下稳、旋转稳、舞步轻。

提高方式：把杆半脚尖、单脚半脚尖；把下半脚尖、单脚半脚尖。

基本功第三要素：直

提高方式：把杆所有动作都贯穿着“直”的要求，脚背压到、膝盖骨绷到凹陷，腿的“直”方得以实现。

基本功第四要素：行

“行”因其重心移动较快，对学生的身体控制能力要求陡增！"行"练得好，能有效提高舞姿的准确性，同时辅助提高舞蹈过程中的重心控能力。

提高方式：步伐单一练习；步法组合；步法舞姿综合组合。

基本功第五要素：韧

"韧"是指身体的柔韧能力，也就是大家所说的软开度，包括脚背、腿、胯、腰、肩等，韧带及关节的柔韧及拓展。"韧"解决得好，身体的空间表现力就强，完成动作的阻力就小。

基本功第六要素：快

"快"是指动作的速度快，快而不紧、快而不懈，"快"练得好，灵巧度就高，快速变换舞姿的能力随之提高。

提高方式：把杆的小踢腿、弹腿、大踢腿，甩腰，把下的小跳、打击都是解决"快"的有效方式。

基本功第七要素：轻

"轻"指动作完成要轻松，腾空要轻飘、落地要轻缓。"轻"解决得好，动作飘逸流畅、空中轻盈洒脱、落地无声。

提高方式：蹲组合、控制组合、跳跃组合都可直接提高轻的质感。

基本功第八要素：稳

"稳"是指动作平稳、舞姿准确，稳练得好，动作行云流水、舞姿转换。

提高方式：移重心组合、气息控制组合和舞姿静立均可有效提高稳的品质。

一、分析如下

简单的可以在家压腿、开肩、开胯。

1、压腿

在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。

2、开肩

让肩膀在自然放松的情况下，尽量往肩后延展。尽舞蹈的基本功训练有拉韧带、开胯、横叉竖叉。力让两个肩胛骨靠紧。就像T台上的模特那样，挺胸，把脖子以下，锁骨部分尽量亮出来。

方法1：身体背靠在墙壁上，两手握拳，叠在一起，顶在腰上，但和背要贴在墙壁上，叫一个人把你的肩膀尽量压到墙壁，这样开肩。

方法2：面向墙壁，贴在墙壁上，两手抓住向上举，然后叫一个人膝盖顶着你的背，把你的手往后拉。

3、开胯

简单说就是拉的韧带。 练习之前，要先压压腿，这样算是热身，不容易受伤。

方法1：扶着把杆（或是栏杆）打开双腿下蹲，蹲的时候腿要尽量向两边打开，脚跟和脚跟并拢，呈“一”字型。

方法2：面向把杆，将一条腿架倒把杆上，另一条腿的脚掌呈“一”字型站立。用你的胯骨去贴把杆。

二、拓展资料：

1、舞蹈是一种表演艺术，使用身体来完成各种优雅或高难度的动作，一般有音乐伴奏，以有节奏的动作为主要表现手段的艺术形式。它一般借助音乐，也借助其他的道具。

1.最重要的是压腿，这是你跳舞的基石，压腿分为三种，分别是超前压腿，朝后压腿，侧压腿。在压腿的时候注意姿势的正确与否。坚持下去，可以拉长韧带。

2.压跨，压跨对舞蹈的帮助非常大，压跨压的好，跳舞不发愁，压跨可以用劈腿的方法练习，有利于拉伸韧带。在训练的时候，注意背部不要塌下去。

3.压肩是对肩部的柔韧性练习，压肩不宜动作幅度太大，可以找专业人士帮忙，压肩时记住调整呼吸，要舒缓一点。

下腰，这是舞蹈动作里很常见的一个，也是基本功之一，初学者练习的时候旁边一定要有人帮忙，以免造成不必要的损伤。

扩展资料：

1.积极进行早期修复

2.休息

马上停止运动，不要让受伤的关节再负重。

3.冷敷

冰块或者其他它冷敷可以帮助减少疼痛和肿胀，因为降低温度可以减少血液循环。每次冷敷15到20分钟，每天三到四次。

4.压迫

用绷带或其他办法压迫受伤局部可以减少出血、淤血。绷带缠的紧度要适中，能感觉到有压力但又不会使末端发麻或缺血。

5.抬高患肢

想学好舞蹈，去报一个舞蹈班，自己练的话，如果方法不对，会扭伤，下面说一下方法：

一、压腿

这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没先把这些练好吧，对了，练腿还能用踢腿的形式进行，找一个能扶住的地方，一手扶着，踢外面的腿。有缝隙。个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿 的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。

伴奏带：选用节奏感比较强的音乐

伴奏带：中速，节奏舒缓2/4

三、推脚背组合

脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开；训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。

1-2拍 单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面

5-8拍 换另一只脚，动作相同

双脚背练习亦同。年龄小的学生在做此类训练中，注意力不集中，易低头去看自己和他人的动作 ，在做推脚背时，双脚容易打开，脚背推不起来，需要时刻提醒和规范动作。

少儿舞蹈培训与专业舞蹈训练有很大区别。在做把杆上的动作组合时，不可能像专业学员那样的强度和难度。除非是经过若干年业余训练，自身条件可以达到专业水平了才有能力做到难度和强度并举的动作组合。少年儿童活泼好动，喜爱好玩有趣的动作，这就要求教师在编排这类把杆上的动作组合时，注意结构简单易学，学生有能力做到。好玩好学，自然就会激发学生的学习兴趣，加之在教学中不断给予学生以适当的鼓励和赞许，学生接受的就快。

基本的把杆动作组合：

1 （双手/单手）扶把，一位脚擦地组合

3 （双手/单手）扶把，一位脚划圈组合

5 五位脚，单手扶把 移重心组合

6 （双手/单手）转腰组合

这些组合，适宜于少年儿童的身体素质和接受能力，随着学生各方面的不断进步，在此基础上加大难度，变换花样，达到舞蹈训练的要求。

五、踢后退

六. 劈腿跳

是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合。在做这一动作跳起来时要注意双脚同时一前一后打开。打开过程中，绷直脚背，伸直膝盖，跳跃越高，腿叉越开越好，着地时，双脚快速收拢,两脚并起来着地。

七、大踢腿

是培养腿的力度和开度的训练。不论是前腿还是旁腿，都要保持上半身直立，中段夹紧，眼睛注视前方。踢腿的过程中，同样要注意脚背和膝盖的绷直。有许多学生在踢腿的时候，为了让腿部可以碰到身体，上半身极力向前够。这样做，颈部便往回缩，头向前探，双膝弯曲，非常难看。所以，在踢腿前要告诫她们，踢不高没有关系，最重要的是保持正确的姿态。在这一前提下，经过刻苦练习，腿会越踢越高，韧带越拉越长。在学生取得微小的进步时，要及时给予赞赏和鼓励。有些学生回家也经常自己练习,到课堂上教师可以明显的感到她的变化和提高，则更要适当的给予称赞，否则就会挫伤学生学习的积极性。除了身体和腿要注意外，两只手臂也不能忽视，在踢腿的过程中，一定要保证手臂端平，不能放松下来。

八、下腰

年龄偏小的学生腰的柔韧性不错，但是手脚都没有力量,支撑不住身体，常常是用头顶住地面下腰。教师都要给学生以适当的帮助，保护她们，纠正下腰的姿态，告诉她们用力的部位和下腰的方法。

双脚打开至肩宽,双臂向上伸直,五指打开,手心朝前，下腰时上半身向后仰，头抬起来向后找自己的脚后跟，身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷。下好以后,手臂和膝盖都尽力撑直,眼睛看脚后跟。

对年龄偏大,有一定基础的学生，让她们做甩腰训练,加大训练强度。结束后注意做回腰练习：双脚并拢蹲下来,双手抱住双膝，头埋下来，教师顺着脊柱给学生做，保护她们的脊柱不受到伤害.

九、劈腿

有利于拉伸学生腿部韧带，在训练时，注意脚背不能松弛，我们可以按照这样的顺序训练：

2 左脚在前的竖叉不动，身体向右转的同时变胯，变为横叉。双脚背不要趴倒在地面 ，上半身和脚背都要立起来然后上半身趴倒在地面,双手臂向前伸展.趴胯1-2分钟。

3 横叉不动，再向右转，变为右脚在前的竖叉。重复动作1。

十、小跳组合

训练学生的弹跳能力。可以由简单的一二五位小跳，发展到相互交叉的综合性复合型小跳。小跳过程中，双膝直立，双脚背向外推开。着地时，脚尖先落，落地要轻，上半身不能前后摇晃。落地半蹲,上半身绷紧向下，臀部夹紧。

十一 、舞蹈教学

根据学期开始时制定的教学目标,需要完成哪些舞蹈剧目和小的舞蹈组合,进行合理有序的安排.做到心中有数,循序渐进,按时保质完成。在舞蹈动作时，因为学生自身能力有限，接受和领悟能力不是很强，教师要有耐心，细致的讲解动作要领，告诉她们每一个动作手和脚要往哪里摆，眼睛看哪个方向，之后，要帮助学生摆好动作造型。每个课时保证2-3个新动作，复习上一课时的动作。

古典说：身体的韵律（提。沉。冲。靠）

芭蕾说：开。绷。直。立。

个名族又有自己风个性的基本动作与动率的练习。

并没有所谓的固定的什么基本功练习，但我愿为您分享那些真正的都说了一些共同的话。

观察自然，研究自然，表现自然。

也就是说，自然中任何的线条，云朵，树叶的飘动的感觉等等可以说一切的自然都可以去模仿，去研究，通过练去表现。

也许回答的比较粗陋，但是看到目前小孩子都在把舞蹈变成一种，为了展现技术变成了一种式的练习

而忘掉了自然地规律，真实自我的表达，灵魂与舞蹈本真的快乐和魅力。实在是舞蹈教育的一个悲哀。

当然还是有部分好的，但是要想让孩子学到真正的艺术，自己也要科普科普，盲目的跟风也是不好的。 好的教育从家长开始哦。。。。。

说的不好请见谅。。

这个要说很多啊，如果你们家有个把杆是的。下横叉直接找一面墙，趴着一点点压就好了，竖叉跟踢前腿是有关联的（横叉跟踢旁腿也是）所以要下竖叉首先要在把杆上压左腿右腿，压完还要就着在把杆上的动作往下撕腿，要压到不多两条腿成一条直线，这时候你下竖叉就很容易了，要是还是下不去，可以直接下，两手撑着地板，慢慢一点点下去。（把杆可以直接找一个跟你腿不多高的东西代替，比如桌子之类的）下叉疼的地方是胯那块，压腿身体要找腿，膝盖下面的韧带会疼。

腰的话是在把杆上荡腰，然后让家里人扶着你的腰让你慢慢下去，两个人要面对面哦！下腰的话手一定要撑直，弯了的话你就摔了，还有，初学者一定要多练几次腰，每次都得疼，腰部疼，但不会很疼，其他地方疼你的动作就错了，一定要赶紧起来。下完腰以后，蹲下双手抱住膝盖晃一晃，回腰。（没有把杆直接让家里人给你扶住要荡一荡，荡完腰开了才能下腰）

还是建议你找一些视频看一下，有可能我的描述有一些缺漏，不懂来问我昂。

撕腿就是把主力腿往后撤，练的时候要注意保护自己哦，不过也不能太怕疼，不然很多动作会练不成

什么叫做基本功~~

那样还不如去玩体杂技~~你玩的过么

基本功正确的理解是 一个舞者的各方面的基本素质~~

软度~~因上课 组合 或舞蹈需要~~开的软度是必要的~~

怎么练呢~~前腿~一叫在前 一脚在后~慢慢下去~不行用手撑~~到地的话前面可以垫东西~垫高~加凳子什么的~~

横~~找一面墙~坐地 两腿打开~往里靠~~贴近后可以找人帮你把一条腿忘后拉

肩~~双手放在一个与胸高的平面上 胳膊伸直 身体往下趴~~~

胸腰~~要借助把干~~

腰~下腰会把~~下去~手别撑地~在空中空着~~

大多数软度的都说了~~~

身上的能力素质可以什么俯卧撑 腹肌 背脊的做~~一般上课的组合都练到了~~什么跳

各种舞者的修养基本没发说~·要日积月累的

技巧在这也不好说~~建议有人看着做 做不好真会出事

不懂在问~~谢谢~给个采纳了~去吃饭了

如果只有自己一人练的话，可以买影视舞蹈教程，边看边练。是把自家装成舞蹈室，墙上装片大镜子，另外一边墙上装上把杆。练功时穿上专业练功服，自家可以看清身体形态和动作。

舞蹈基本功不建议自己看视频或者看书去学习，而是应该去和专业的教师进行学习，而且基本舞蹈课都会先进行基本功的练习再学习组合，所以基本功的内容可以根据每周老师的建议去进行。

舞蹈生惩罚方法特疼100条

我练过七年的舞蹈,不知你学了多久了，不过总方向大致都是每天抽出十五分钟到半小时的时间,把腿搁在和腰一样高的地方进行前压,侧压,后压,舞蹈基本功靠的是坚持,一旦放松韧带很容易硬，加油！

②踢腿：踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。在武术训练中踢腿、蹬腿都当做热身基本功训练。也是练习劈叉的方法。柔韧训练的步骤。

③踩胯：踩胯是舞蹈练习的基本功，实现踝髋同步扭转的基础。踩胯时一个人躺在地上，双腿呈青蛙似的屈起，另外一个人站在双膝处，作用是把胯拉开。

④立脚尖：芭蕾舞基础动作，立脚尖后旋转更快，这是衡量芭蕾舞者技术水平高低的又一硬性标尺。速度越快，难度越大，但在有些旋转和跳跃中，加速则是必不可少的，并且能使这些动作完成起来更加容易一些。

舞蹈生惩罚方法如踩跨；耗跨、踩倒八字；搬腰；踩脚背；搬腿；定动作；开肩；耗腰；撕胯；翻肩等。

踩跨是一只脚以足尖先触地，然后将另一只脚迅速跨过。耗跨是一种变换脚步位置的技巧，脚尖保持着地并在地板上滑动，以改变身置。踩倒八字是一种动作，通过在地板上踩出一个倒着的数字"8"形状的图案，在舞蹈中增加了流畅和独特的动感。

搬腰是一种技巧，将腰部向一侧或两侧倾斜，并在舞蹈中表现出柔软和流畅的动作。踩脚背是指将脚背接触地面，并在跳跃或转身中使用。搬腿是指将腿部从一种位置移动到另一种位置，常见于现代舞或芭蕾舞。

舞蹈训练中的训练和建议

每天保持坚定的目标和时间，练习舞蹈动作和技巧，逐渐提高自己的水平。与经验丰富的舞蹈教练合作，获取专业的指导和帮助。良好的身体素质对于舞蹈至关重要。注重有氧运动和力量训练，以增强耐力、柔韧性和力量。

舞蹈技巧是舞者必备的基本功。不断练习和完善舞蹈的基本技巧，如姿势、转身、跳跃和抬腿等，以提高舞姿的优雅和流畅性。培养你的表现力和演绎能力，用舞蹈来传达你的情感和故事。

舞蹈需要持之以恒的练习。每天保持坚定的目标和时间，练习舞蹈动作和技巧，逐渐提高自己的水平。与经验丰富的舞蹈教练合作，获取专业的指导和帮助。他们将帮助你纠正动作、提升技巧，并给予你在舞台上表现更好的指导。

舞蹈生惩罚方法特疼100条

腹背肌：

常见的最轻松的罚法儿了

一组50 三组起 还要规定时间

大踢腿：

对于舞者来讲，踢腿体罚属于很幸福的事情

一般女孩子来例假做不了腹背肌之类的

能力大训练，就用踢腿代替

当然前腿、旁腿、后腿加起码300腿起

下腰：

下几个没什么问题，天天练习

连续30个起下，好几组

两头起：

两头也就是脚和手，同时去贴靠

起码50起 做完那腹部1 左脚在前劈腿，双手抱住左脚，控1-2分钟，然后腿不动，身体向后仰。有基础的学生可以让右手撑住地面，左手抓住后腿控住。 真叫一个酸爽

双飞燕：

连续20个就喘的呼呼的，不仅要跳高

还得在空中来个一字马

每次看着男生做都觉得疼

最重要还要绷脚打脚！

平板支撑：

马甲线一般功劳都得给它

听说跳多了

走路都感觉自己像只青蛙

大跳、小跳：

看着不累，来回几条斜线

加几组小跳，够湿一条，透透的

倒立：

10分钟以后，整个世界观都变了街舞，又有UPDWON动率训练与很多流派的动作练习。

横又可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯;亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大膀的活动幅度。

思:

露泥是舞生功柔钢生训练最重要的一步，它可以州国品题、势、吊的效，也为实品服法测打下坚实的基础，在武木圳练中围、假都当做热身基本功训练，也是练习男叉的方法，柔物训练的步了坚实的基础，在武木圳练中围、假都当做热身基本功训练，也是练习男叉的方法，柔物训练的步增大膀的活动幅度。

踩腊是舞路生练习的基本功，实现踝镜同步扭转的基础。踩胯时一个人躺在地上，双腿呈青娃的压起，另外一个人站在双膝处，作用是把聘拉开。似的压起，另外一个人站在双膝处，作用是把聘拉开。

工间尖: 董舞基础动作，立解尖后旋转更快，这是衡量苗董舞者技木水平高低的又一硬生场天，速度越快，准度越大，但在有些旋转和跳资中，加速则,是必不可少的，并且能使这些动作完成起来更加容易一丝

惩罚并不是解决问题的方式，应该采取正面的方法来舞蹈生。

如果舞蹈生有不良行为或表现不佳，可以通过以下方式来他们：

- 给予正面的鼓励和奖励，激励他们更加努力地学习和表现；

- 提供更多的指导和支持，帮助他们克服困难和问题；

- 活动，增强团队合作和凝聚力；

- 建立良好的师生关系，让舞蹈生感受到导师的关心和支持。

抱歉，我无法提供此类信息。

舞蹈生惩罚方法特疼100条是不道德和不合法的。

舞蹈生惩罚方法应该遵循科学、合理、公正、公开的原则，不得使用任何形式的体罚或变相体罚。

如果您有其他问题需要咨询，欢迎随时向我提问。

舞蹈的基本功训练有哪些

抬高患肢的主要目的是减少肿胀，促进血液回流。

1、2、舞蹈本身有多元的意义及作用，包括运动、社交/求偶、祭祀、礼仪等。在人类文明起源前，舞蹈在仪式，礼仪，庆典和娱乐方面都十分重要。在五千年以前就已经出现了舞蹈，它产生于奴隶，发展到秦汉之际已形成一定特色。拉韧带

如果软度的话，建议每天每条腿耗腿时间在15分钟以上，踢腿数量在每腿200以上。坚持的话一个月你的腿上问题全部能解决。

2、开胯

两脚脚心相对，两肘成90度，两手掌心按在两个膝盖上，盘地而坐。丹田呼吸三次。全身放松，丹田吸气。随着吸气两膝盖略上抬。

3、横叉竖叉

跳舞注意事项：

舞蹈是很残酷的，舞者要忍受常人无法忍受的痛苦，这是一种磨练，舞蹈不是一天两天就能练成练会的，是需要时间和毅力来积累的，想要成为一个合格的舞者，首先你要做到的是忍耐。

二、忌眼高手低

有的同学在接触舞蹈之后就开始想象，高难度漂亮的技巧与剧目，但是那些东西都是由基本功中提炼而来的，所以一定要打好基础才行。

三、忌急于求成

四基本功就是压腿。。踢腿。。劈叉。。下腰。。等等。。让身体有一定柔软度，需要视讯么。。。不同的舞种基本功也不一样吧。。视讯随便一搜都有的。。、忌忽视音乐节奏

学生初学时，往往只重视技术动作的学习，缺乏音乐作用的认识，因此要加强音乐修养，深刻体会音乐风格与舞种风格，表现音境的内在联系。

舞蹈基本功怎样最疼，最有效，能哭的

3-4拍 脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型

1，勾二、压肩脚，两手抱住脚身体向下压

只有经过磨练，经受得住考验，才会有大的收获。

2，找一个高一点的东西把其中一只腿放到上面用手撑着如果可以下去就把它给压下去

3，把脚窝起来两只脚都一样在了地上行走

4，用背靠着墙把其中一只腿朝着自己的脸搬上来

5，挨到墙上，两只腿挨着墙分叉开，越大越好

舞蹈艺考生零基础训练痛苦吗？

在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

下午好

懂又:

零基础肯定很痛苦的，因为舞蹈讲究的是动作的到位程度与节奏。

下腰，横叉，1．(双手/单手)扶把，一位脚擦地组合竖叉是必须会的动作，所以很痛苦。

不过，只要坚持，都可以成功的。

「艺考」舞蹈的十个基本功训练

以免因早期未得到合这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。理治疗而造成晚期的功能障碍。

1、压腿

这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开孩子腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间没有缝隙。如果孩子韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，最重要的是保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。特别要注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿的时候，孩子最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，向后伸展。

2、压肩

这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

3、推脚背组合

脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开。训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。

1~2拍：单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面;

3~4拍：脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型;

5~8拍：换另一只脚，动作相同双脚背练习亦同。年龄小的孩子在做此类训练时，注意力不易集中，习惯低头去看自己和他人的动作，在推脚背时，双脚容易打开，脚背推不起来，需要时刻提醒和规范他们的动作。

4、把杆训练组合

基本的把杆动作定动作是指在特定位置和姿势中保持静止。开肩是指将双肩从中间分开，使肩膀舒展开来。耗腰是一种动作，通过腰部的旋转和扭动来营造动感和舞蹈表现力。撕胯是一种动作，以大幅度扭动臀部和腰部为特征。翻肩是指将肩膀向后旋转，使胸部和肩部后倾。组合：

(双手/单手)扶把，一位脚擦地组合;

(双手/单手)扶把，一位脚蹲组合;

(双手/单手)扶把，一位脚划圈组合;

五位脚，单手扶把小踢腿组合;

五位脚，单手扶把移重心组合。

(双手/单手)转腰组合：

这些组合适合孩子的`身体素质和接受能力，随着孩子各方面的不断进步，在此基础上加大难度，变换花样，达到舞蹈训练的要求。

5、踢后腿

双手扶把杆，小八字步站好，绷直膝盖，抬头，平视前方。在踢后腿的过程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松，绷直脚背和膝盖。切忌身体前倾。如果孩子无法把动作做到位，可以先单一的练习“控后腿，”即：双手扶把杆，把一条腿向后抬起来，以纠正动作姿态，然后再过度到踢后腿的动作。

6、劈腿跳

劈腿跳是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合。在做这一动作跳起来时要注意双脚同时一前一后打开。在打开过程中：绷直脚背，伸直膝盖，跳跃越高，腿叉越开越好。着地时，双脚快速收拢，两脚并起来着地。

7、大踢腿

这是培养腿的力度和开度的训练。不论是踢前腿还是踢旁腿，都要保持上半身直立，中段夹紧，眼睛注视前方。在踢腿的过程中，同样要注意绷直脚背和膝盖。孩子在踢腿的时候，为了让腿部可以碰到身体，上半身极力向前够。这样易造成颈部往回缩，头向前探，双膝弯曲，动作非常难看。因此，在踢腿前要让孩子知道：踢不高没有关系，踢腿最重要的是要保持正确的姿态。只有在这一前提下，经过刻苦练习，腿就会越踢越高，韧带越拉越长。除了身体和腿的姿势，还要注意两只手臂的姿势，在踢腿的过程中，一定要保证手臂端平,不能放松下来。

8、下腰

年龄偏小的孩子腰的柔韧性好，但是手脚力量偏弱，无法支撑身体，孩子常常在下腰的时候是用头顶住地面下腰。而正确下腰的方法是：双脚打开至肩宽，双臂向上伸直，五指打开，手心朝前。下腰时，上半身向后仰，头抬起来，向后找自己的脚后跟，身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷。下腰完成以后，手臂和膝盖都尽力撑直，眼睛看脚后跟。年龄偏大，有一定基础的孩子，可以适当做甩腰训练，加大训练强度。

下腰结束后，做回腰练习:双脚并拢蹲下身体，双手抱住双膝，头埋下来。家长可以顺着脊柱给孩子做，以保护孩子的脊柱不受到伤害。

有利于拉伸孩子腿部韧带。在训练时，注意脚背不能松弛。

可以按照这样的顺序训练:

左脚在前劈腿,双手抱住左脚，控1~2分钟，然后腿不动，身体向后仰。有基础的孩子可以让右手撑住地面，左手抓住后腿控住。

左脚在前的竖叉不动，身体向右转的同时变胯，变为横叉。双脚背不要趴倒在地面。上半身和脚背都要立起来，然后上半身趴倒在地面，双手臂向前伸展。趴胯1~2分钟。

横叉不动，再向右转，变为右脚在前的竖叉。

10、小跳组合

训练孩子的弹跳能力。可以由简单的一二五位小跳，发展到相互交叉的综合性复合型小跳。在小跳过程中，双膝直立，双脚背向外推开。着地时，脚尖先落，落地要轻，上半身不能前后摇晃。落地半蹲。上半身绷紧向下。臀部夹紧。

自己在家练舞蹈基本功怎么练才好？我不怕苦的

"直"主要指腿直、后背直。腿直又包含脚背、膝盖两个大关节的直。"直"练得好，线条漂亮，挺而不僵。

1、规范动作，分步进行

（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面

垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚

再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。

（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的

伸展性。

（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步

练习；

（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可

进行下一步练习。

（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可

进行下一步练习。

（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。

（7）双手搬住脚掌，依上法，用下颚碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

二、开肩

说白了，就是让肩膀在自然放松的情况下，尽量往肩后延展。尽力让两个肩胛骨靠紧。就像T台上的模特那样，挺胸，把脖子以下，锁骨部分尽量亮出来。

方法1：身体背靠在墙壁上，两手握拳，叠在一起，顶在腰上，但 和背要贴在墙壁上，叫一个人把你的肩膀尽量压到墙壁，这样开肩。

方法2：面向墙壁，贴在墙壁上，两手抓住向上举，然后叫一个人（有练过舞蹈的）膝盖顶着你的背，把你的手往后拉。

三、开胯

简单说就是拉的韧带。 练习之前，要先压压腿，这样算是热身，不容易受伤。

方法1：扶著把杆（或是栏杆）开启双腿下蹲，蹲的时候腿要尽量向两边开启，脚跟和脚跟并拢，呈“一”字型。

方法2：面向把杆，将一条腿架倒把杆上，另一条腿的脚掌呈“一”字型站立。用你的胯骨去贴把杆。

但愿这些能帮助你吧！

最重要的是站着训练的时候要加紧，不然臀部会又大有松弛。

其实再有一个人就更好了，不过你一个人可以拉跨、踢腿、前后软翻，前桥后桥压腿，下竖叉抱后腿，下横叉向前趴，还有就是找一个低一点的凳子，前腿放在凳子上下叉，横叉竖叉都可以的，随着自身软度增加凳子的高度（其他东西也都可以，比较高一点的）。

自己在家怎么练舞蹈基本功

很简单，如果基础好一点的话(横竖叉能下去)就可以在下竖叉的时候把前腿搭在一个较矮的板凳上，这样腿之间的角度就不是180而是更多了

如果你下不去的话，可以慢慢来，毕竟这个是日积月累的，先能下到哪算哪，重要的是摆正姿势，一天十分钟足够啦

怎么在家练舞蹈基本功

寻找合适的地方，练你该练的，我就是这么过来的！在床上练横插，在窗台或墙上练腿功....室外练弹跳，沙坑练空翻。。想练都可以的！该练的都能练，真的，只要你能发现，没问题！

怎样自己练舞蹈基本功

怎么在家自己练舞蹈基本功，痛苦的，我不怕苦。是可以一个人做的。一 压腿

这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于开启学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外开启绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿 的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。 伴奏带：选用节奏感比较强的音乐。

二 压肩

这是开启肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。 伴奏带：中速，节奏舒缓2/4。

三 推脚背组合

四 把杆训练组合

少儿舞蹈培训与专业舞蹈训练有很大区别。在做把杆上的动作组合时，不可能像专业学员那样的强度和难度。除非是经过若干年业余训练，自身条件可以达到专业水平了才有能力做到难度和强度并举的动作组合。少年儿童活泼好动，喜爱好玩有趣的动作，这就要求教师在编排这类把杆上的动作组合时，注意结构简单易学，学生有能力做到。好玩好学，自然就会激发学生的学习兴趣，加之在教学中不断给予学生以适当的鼓励和赞许，学生接受的就快。

基本的把杆动作组合：

1 （双手/单手）扶把，一位脚擦地组合

3 （双手/单手）扶把，一位脚划圈组合

5 五位脚，单手扶把 移重心组合

6 （双手/单手）转腰组合 这些组合，适宜于少年儿童的身体素质和接受能力，随着学生各方面的不断进步，在此基础上加大难度，变换花样，达到舞蹈训练的要求。

双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来平视前方。在踢后退的过程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松，脚背和膝盖都要绷直。切忌身体前倾。如果在反复强调，学生还是做不到位的情况下，可以先单一的联络控后腿即双手扶把杆，把一条腿向后抬起来，纠正学生的姿态，然后再过度到踢后退。

六 劈腿跳

是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合.在做这一动作跳起来时要注意双脚同时一前一后开启.开启过程中,绷直脚背,伸直膝盖,跳跃越高,腿叉越开越好.着地时,双脚快速收拢,两脚并起来着地.

七 大踢腿

是培养腿的力度和开度的训练.不论是前腿还是旁腿,都要保持上半身直立,中段夹紧,眼睛注视前方.踢腿的过程中,同样要注意脚背和膝盖的绷直.有许多学生在踢腿的时候,为了让腿部可以碰到身体,上半身极力向前够.这样做,颈部便往回缩,头向前探,双膝弯曲,非常难看.所以,在踢腿前要告诫她们,踢不高没有关系,最重要的是保持正确的姿态.在这一前提下,经过刻苦练习,腿会越踢越高,韧带越拉越长.在学生取得微小的进步时,要及时给予赞赏和鼓励.有些学生回家也经常自己练习,到课堂上教师可以明显的感到她的变化和提高,则更要适当的给予称赞,否则就会挫伤学生学习的积极性.除了身体和腿要注意外,两只手臂也不能忽视.在踢腿的过程中,一定要保证手臂端平,不能放松下来。

八 下腰

年龄偏小的学生腰的柔韧性不错,但是手脚都没有力量,支撑不住身体,常常是用头顶住地面下腰.教师都要给学生以适当的帮助,保护她们,纠正下腰的姿态,告诉她们用力的部位和下腰的方法. 双脚开启至肩宽,双臂向上伸直,五指开启,手心朝前.下腰时,上半身向后仰,头抬起来向后找自己的脚后跟,身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷.下好以后,手臂和膝盖都尽力撑直,眼睛看脚后跟. 对年龄偏大,有一定基础的学生,让她们做甩腰训练,加大训练强度.结束后注意做回腰练习:双脚并拢蹲下来,双手抱住双膝,头埋下来.教师顺着脊柱给学生做 ,保护她们的脊柱不受到伤害.

九 劈腿

有利于拉伸学生腿部韧带.在训练时,注意脚背不能松弛.我们可以按照这样的顺序训练: 1 左脚在前劈腿,双手抱住左脚,控1-2分钟,然后腿不动,身体向后仰.有基础的学生可以让右手撑住地面,左手抓住后腿控住. 2 左脚在前的竖叉不动,身体向右转的同时变胯,变为横叉.双脚背不要趴倒在地面 .上半身和脚背都要立起来然后上半身趴倒在地面,双手臂向前伸展.趴胯1-2分钟. 3 横叉不动,再向右转,变为右脚在前 的竖叉.重复动作。

自己怎样练舞蹈基本功

如果是自己练不去上课的话，那么在家里劈劈叉，下下腰，对自己狠一点，贴著墙练就好了。

怎么在家里练舞蹈基本功

可以在沙发上压腿，也可以在地上练一字开或八字开。

怎么在家自己练舞蹈基本功，严厉一点，我不拍苦。是可以一个人做的。

建议你脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开；训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。 1-2拍 单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面 3-4拍 脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型 5-8拍 换另一只脚，动作相同 双脚背练习亦同。年龄小的学生在做此类训练中，注意力不集中，易低头去看自己和他人的动作 ，在做推脚背时，双脚容易开启，脚背推不起来，需要时刻提醒和规范动作。买张教学的基础光碟

可以是芭蕾形体，既练软功又练气质

中年舞蹈爱好者想练舞蹈的基本功怎么练

不可以跟年轻人的舞蹈基本功比，就压压腿，一字马就行，腿功都可以，腰攻不要练

练舞基础方法 怎样练舞蹈基本功

全身放松，丹田呼气，随着呼气两手往下按两个膝盖，使膝盖、两腿外侧贴到地面。这样一吸一呼，一按一抬连续练习，几天即可开胯。随着胯开得程度，下按两膝贴地精止的时间逐渐加长，达到三分钟以上为佳。

1、舞蹈基本功有很多种，基本功主要就是拉筋，练舞蹈的基本功主要从这几个方面下手，以劈叉、下腰等为目的进行的一系列活动。

同时一个动作要跟上节奏，鼓点，需要很长时间的训练的。

3、在平常没事的时候，我们可以双脚脚心相对，身体坐直，用下巴往前拉，要保持背部的平直，能双手贴地不断地向前拉伸。

4、还有就是把一只脚架在把杆上，身体往下压，要忍住痛苦，尽量下压，绷直另一只腿。

5、下腰主要要练腰也要练手臂。要多压肩，双手重合放在把杆上，要另一个人在你的肩部往下压，力量要适度，不能太过猛烈。

6、腰的话我们可以伏躺在地上，双手撑在胸部的两侧，把上半身往上挺，双手尽量伸直，腰部向后弯2 （双手/单手）扶把，一位脚蹲组合曲，弯到极限，也可以找帮手。

舞蹈基本功痛苦撕腰：最痛苦的舞蹈基本功是怎样训练

2 左脚在前的竖叉不动,身体向右转的同时变胯,变为横叉.双脚背不要趴倒在地面 .上半身和脚背都要立起来然后上半身趴倒在地面,提高方式：压、踢、耗、甩。双手臂向前伸展.趴胯1-2分钟.

学舞蹈，首先既要做软度、开度的训练，是舞蹈组合、技巧训练的前提。由尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，于这是挑战自己，克服自己的训练，痛苦，无法避免。所以，不少学习舞蹈的人一上来就受不了，因此而放弃了。

其实，年龄不太大的情况下（十二岁或以下），这个过程中最痛苦的阶段大约是一个月左右，之后就渐渐好一些了。关键在于坚持，在于方确。